Testosterona: é possível aumentar naturalmente ?
Sim, existem algumas estratégias no treino, na alimentação e no dia-a-dia que podem ser adotadas!! Veja que interessante:
A. NO TREINO:
1) TREINO CURTO: Segundo pesquisas, existe uma curva hormonal que começa a crescer com os estímulos iniciais do treinamento, atingem seu máximo com mais ou menos 40 minutos e começa a cair chegando aos níveis iniciais com mais ou menos 1h20m de treino. 2) TREINO INTENSO: 100% de esforço mesmo! Isso obriga seu organismo a liberar mais testosterona. 3) EXERCÍCIOS COMPOSTOS: exercitar mais de um grupo muscular de uma só vez leva seus músculos ao limite, o que obriga seu corpo a aumentar a produção de testosterona. Exs: Agachamento (o que mais libera testosterona), Supino, Levantamento Terra, Barra Fixa, Paralelas, etc. 4) TREINE PERNAS: Suas pernas são os músculos mais fortes do seu corpo. Treinar pesado é um dos pré-requisitos para estiular a produção de testosterona. Use os músculos mais fortes do seu corpo a seu favor: treinar pernas vai fazer seus braços crescerem mais. 5) ABAIXE SEU PERCENTUAL DE GORDURA: os depósitos de gordura são ricos na enzima Aromatase e essa enzima é responsável por converter testosterona em estrogênio. Por isso, se você está acima do peso, concentre-se primeiro em emagrecer. Mas cuidado com a dieta! Passar fome vai fazer com que seus níveis de Cortisol aumentem, baixando ainda mais a testosterona. O melhor a fazer é comer várias vezes por dia, pouco, e apenas alimentos saudáveis e naturais. 6) FAÇA TIROS CURTOS: estudo publicado no Journal of Sports Sciences comparou os níveis de testosterona entre os corredores de longa e curta distâncias. O resultado é compatível com a massa muscular desses atletas.
B. NA ALIMENTAÇÃO:
1) COMA UM POUCO DE GORDURA: Sim, gordura!!! A testosterona é derivada do colesterol. Se você fizer aquelas dietas de ZERAR a gordura, a produção de testosterona pode cair. Adicione gorduras boas na sua dieta. Azeite Extra Virgem, Castanhas, Açaí, Abacate, Peixe, Linhaça... são exemplos de gorduras saudáveis. 2) COMA VEGETAIS CRUCÍFEROS: eles contêm uma substância chamada diindolylmethane (DIM), que ajuda o organismo a se livrar do excesso de estrogênio. Ex: Brócolis, Cove-Flor, Rabanete, Repolho, Couve de Bruxelas são alguns exemplos. Melhor se crus. 3) ZINCO: O Zinco tem um papel vital na produção de testosterona e diminuição de sua conversão em estrogênio. Certos alimentos, inclusive, são considerados afrodisíacos justamente por conterem esse mineral: Fígado, Caranguejo, Mariscos, Nozes, Salmão, Arroz Integral, Queijo, Feijão, Peru e Iogurte. Você também pode suplementar o Zinco quando necessário. Bebidas Alcoólicas e Cigarro literalmente exterminam o Zinco do nosso corpo. entendeu, né ?! 4) VITAMINA C: Ela comprovadamente diminui os níveis de Cortisol e reduz a enzima Aromatase (que converte testosterona em estrogênio). Ex: frutas cítricas e vegetais verdes muito escuros. 5) VITAMINAS A, D, E, K: são essenciais na produção da testosterona. Ex: frutas, legumes, carnes magras e nozes. 6) FITOTERÁPICOS: Alguns Fitoterápicos estimulam a produção de testosterona naturalmente. O mais famoso deles, Tribulus terrestris. Em um post futuro falo dele.
C. NO DIA A DIA:
1) NO MÍNIMO 8 HORAS DE SONO: Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que homens que dormem pouco tem baixos níveis de testosterona. Em alguns dos casos 40% menores do que o normal. Isso porque o pico de testosterona acontece nas primeiras horas da manhã, depois de uma noite bem dormida e enquanto ainda estamos dormindo. E dormir de menos aumenta a produção de cortisol (o grande vilão contra a testosterona). 2) SE ESTRESSE MENOS: Se estressar estimula a liberação do Cortisol. Pesquisas lideradas pelo Dr. Matthew Hardy, do conselho de endocrinologia norte americano, mostrou que os hormônios do stress (como o Cortisol) inibem as enzimas que auxiliam na produção de testosterona nos testículos. 3) SEJA COMPETITIVO: Um estudo recente com torcedores de duas equipes distintas descobriu que após um jogo, os torcedores do time perdedor tinham os níveis de testosterona 50% mais baixo que o normal. Enquanto que os torcedores do time vencedor chegaram a ter 100% de aumento nos níveis de testosterona. Isso leva a crer que a disputa ajuda na liberação da testosterona, porém o problema é que se você perder seus níveis vão baixar. O campeão fica cada vez maior, o perdedor cada vez menor. 4) NÃO FUME: Uma pesquisa liderada pelo médico australiano MH Briggs, confirmou que o tabagismo produz monóxido de carbono no sangue, que por sua vez inibe a produção da testosterona. Os resultados mostraram que os não fumantes tinham cerca de 20% a mais de testosterona circulando pelo sangue. Outra coisa que ficou evidenciada pela pesquisa é que fumar acelera a deterioração das Células de Leydig (onde é produzida a testosterona), o que causa uma queda ainda mais drástica nos níveis de testosterona. Algumas substâncias do cigarro também interferem no metabolismo do zinco, como você já sabe, sem zinco suficiente, os níveis de testosterona caem. Outro estudo, mais recente, revelou que o cigarro combinado com o álcool levou os níveis de testosterona ainda mais para baixo. 5) DIMINUA SEU CONSUMO DE ÁLCOOL: o álcool dificulta a quebra de estrogênio pelo fígado e faz com que o organismo perca Zinco, logo, quanto mais álcool no sangue, mais estrogênio e menos testosterona. 6) TOME SOL: tomar sol aumenta os níveis de testosterona devido o aumento de Vitamina D no sangue - a vitamina D é uma das substâncias que auxiliam na produção de testosterona. Inclua na sua agenda 15 minutos diários de banho de sol.
➡➡➡➡➡ E se nada disso resolver, procure um médico capacitado para te orientar das formas medicamentosas disponíveis para solucionar qualquer deficiência ou insuficiência. Existem substâncias químicas que aumentam a produção da testosterona, outras têm efeitos similares a ela no organismo e existem ainda os repositores do hormônio que podem ser orais, sublinguais, nasais, transdérmicos, intramusculares ou subcutâneos. Referências:
Testosterone in Sprinters - Journal of Sports Sciences, Vol. 23, Issue 2, February 2005, pg. 187-188 (no abstract). Baltaci, AK, et al. (2009) Os níveis de testosterona em atletas em repouso e exaustão. Biological Research Trace Elements. 129 (1-3) :65-9. Boetes, M. et al. (1997). Testosterona e cortisol em relação aos nutrientes da dieta e exercício de resistência. Journal of Applied Physiology. 82:49-54. Dziados, JE et al. (1991). Endógenos hormonais e Fator de Crescimento em Respostas aos exercícios pesados de resistência em machos e fêmeas. Jornal Internacional de Medicina Esportiva. 12:228-235. RC Hickson, Hidaka, K., Foster, C, Falduto MT, & Chatterton, RT Jr. (1994). Sucessivos cursos tempo de desenvolvimento da força e as respostas do hormônio esteróide ao treinamento pesado. J Appl Physiol, 76 (2). (P. 663-670). Kraemer, WJ (1988). respostas endócrinas ao exercício de resistência. Med Sci Sports Exerc, 20 (5). (P. S152-S157). Mulligan, SE, Gordon Fleck, SJ, SE, Koziris, LP, McBride-Triplett NT & Kraemer, WJ (1996). Influência do volume de exercício resistido sobre o hormônio do crescimento e as concentrações séricas de cortisol. Força J Cond Res, 10 (4). (P. 256-262). Tegelman, R., Johansson, C., Hemmingsson, P., Eklöf, R., Carlstrom, K., & Pousette, A. (1990). Endógenos anabólicos, catabólicos e hormônios esteróides em atletas masculinos e femininos. Int J Sports Med., 11 (2). (P. 103-106).
